Quoi faire pendant l'hiver pour maintenir ses acquis en vélo
PAR LAURENCE DAIGLE - AMBASSADRICE JOLIERIDE
Tu souhaites augmenter tes distances sur route l’an prochain? Réussir à monter la fameuse côte sans arriver à bout de souffle en haut? Diminuer tes douleurs après une longue sortie de vélo? Éviter avec plus d’agilité les obstacles en vélo de montagne? À par l’expérience qui s’acquiert à force d’en faire, il y a une composante sur laquelle tu peux avoir un impact : ta condition physique. La bonne nouvelle, c’est que tu n’as même pas besoin d’attendre la prochaine saison de vélo pour la travailler! Mais comment et surtout, quoi faire?
Bien qu’elles ne soient pas les seules, la capacité cardiovasculaire, la force et l’endurance musculaire sont des composantes sur lesquelles tu devrais mettre l’accent lors de tes entraînements.Améliorer ta capacité cardiovasculaire
Débutons par la capacité cardiovasculaire. Ce qu’on vise, c’est d’augmenter l’efficacité de ton cœur à donner de l’oxygène aux muscles sollicités, de manière à ce que tu puisses soutenir l’effort plus longtemps ou encore que tu performes mieux lors d’un même effort. Pour l’entraîner, tu n’as pas besoin d’acheter une base d’entraînement de vélo ou d’avoir un abonnement au gym! Toute activité cardiovasculaire va t’aider, mais plus elle est spécifique, plus elle sera transférable en vélo. Course à pied, randonnée, marche rapide, natation, vélo sur base d’entraînement, spinning, elliptique, ski de fond, raquette, alouette! Choisis une activité qui rentre dans ton mode de vie et qui te motive, c’est le premier conseil que je puisse te donner.
Ensuite, pour développer davantage ton « cardio », joue sur l’intensité : en allant plus vite, en augmentant la résistance, la pente ou la durée. Tu dois aller chercher un effort plus grand que ce que tu ferais, pour créer une adaptation. Ma méthode préférée est d’utiliser les intervalles : par exemple, 60 secondes d’effort intense, suivi d’une période de repos de 60-120 secondes, et on repart. Tu peux jouer avec les intervalles pour varier les durées, mais garde en tête que plus c’est court, plus tu dois déployer un effort intense, mais surtout, plus tu auras besoin de repos entre chaque intervalle.
Tu dois aller chercher un effort plus grand que ce que tu ferais, pour créer une adaptation.
Améliorer ton endurance musculaire
Finalement, sache que ta force et ton endurance musculaires t’aideront à épargner ton énergie durant tes entraînements et tes sorties de vélo, car tes muscles pourront davantage soutenir l’effort demandé. Autre avantage : moins de risques de blessures! Car ton corps est prêt à réaliser cette activité. Je te suggère d’entraîner la globalité de ton corps en musculation, car ce ne sont pas uniquement les cuisses et les mollets qui travaillent; le tronc, le dos, les épaules, les bras, les poignets, même le cou, pour t’aider à soutenir une posture prolongée sans avoir trop d’inconforts.
« C’est bien beau tout ça, mais je n’ai aucune idée quoi faire pour entraîner tous ces aspects-là? »
C’est là que mon conseil le plus important entre en jeu : si tu ne sais pas par où commencer ou que tu veux t’assurer d’optimiser ton entraînement, consulte un professionnel qualifié en activité physique, comme un kinésiologue, afin d’avoir un plan de match adapté à tes objectifs, mais aussi à tes caractéristiques individuelles, tel que des blessures antérieures, problèmes de santé ou autre.
Sur ce, bon entraînement!
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